Email: info@theodorideskneesurgeon.com     Τηλ: +30 694 0869 069
Dr Αντώνης Α. Θεοδωρίδης
MBBS, BSc, MRCS, MSc, CCT(UK), FRCS(Tr&Orth)
Διευθυντής Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Τραυματολόγος
Ειδικός στα Γόνατα και στις Αθλητικές Κακώσεις 
Ειδικευθείς και Μετεκπαιδευθείς στο Ηνωμένο Βασίλειο 
Ιατρικό Κέντρο Αθηνών
Μαρούσι, Αθήνα
Ευρωκλινική
Αμπελόκηποι, Αθήνα
American Medical Centre
Λευκωσία, Κύπρος
Πρόγραμμα Πρόληψης Τραυματισμών
Πρόγραμμα Πρόληψης Τραυματισμών
Πόσο συχνές είναι οι αθλητικές κακώσεις;
  • Μόνο στις ΗΠΑ, συμβαίνουν κάθε χρόνο 9 εκατομμύρια τραυματισμοί που συνδέονται με τον αθλητισμό και την αναψυχή
  • Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 35 επεισόδια ανά 1000 άτομα για όσους είναι ηλικίας 5 ετών και άνω
  • Υπολογίζεται ότι περισσότερες από τις μισές αθλητικές κακώσεις μπορούν να προληφθούν

Ποιος είναι ο οικονομικός αντίκτυπος των αθλητικών κακώσεων;
  • Το ποδόσφαιρο είναι το πιο δημοφιλές άθλημα παγκοσμίως, με περίπου 400 εκατομμύρια ποδοσφαιριστές παγκοσμίως που παράγουν ~1 τρισεκατομμύριο δολάρια το χρόνο
  • 20 δισεκατομμύρια δολάρια είναι ο οικονομικός απολογισμός των αθλητικών τραυματισμών στις ΗΠΑ στο λύκειο και σε κολεγιακό επίπεδο, όταν λαμβάνονται υπόψη τα ιατρικά έξοδα και ο χαμένος χρόνος
  • Στα επαγγελματικά πρωταθλήματα, χάνεται περίπου το ένα τρίτο των μισθών των παικτών λόγω των τραυματισμών
  • Τα δημοφιλή ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το βόλεϊ και το χάντμπολ, αντιπροσωπεύουν περίπου τα 2/3 όλων των αθλητικών τραυματισμών

Ποιος είναι ο αντίκτυπος των αθλητικών τραυματισμών στον νεαρό πληθυσμό;
  • Άτομα κάτω των 25 ετών έχουν τα υψηλότερα ποσοστά συμμετοχής στον αθλητισμό
  • Ως αποτέλεσμα, ο αθλητισμός είναι η κύρια αιτία τραυματισμού σε ηλικίες κάτω των 25 ετών
  • Οι αθλητικές κακώσεις ευθύνονται για το 20% των μαθητών που παίρνουν τουλάχιστον μία μέρα αναρρωτική άδεια από το σχολείο κάθε χρόνο
  • Το 25% των ατόμων κάτω των 25 ετών αναζητούν ιατρική περίθαλψη ετησίως για αθλητικούς τραυματισμούς

Ποιο μέρος του σώματος επηρεάζεται περισσότερο από αθλητικούς τραυματισμούς;
  • Το 60% όλων των αθλητικών τραυματισμών συμβαίνουν στα κάτω άκρα
  • Το 60% όλων των τραυματισμών των κάτω άκρων επηρεάζουν τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου

Πώς επηρεάζει ένας αθλητικός τραυματισμός έναν αθλητή;
  • Το αντίκτυπο που έχει ένας αθλητικός τραυματισμός σε έναν αθλητή εξαρτάται από την τοποθεσία και τη σοβαρότητά του
  • Ένας αθλητικός τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει στον αθλητή να:
    • Μειώσει την ένταση της προπόνησής του (όγκο καθώς και συχνότητα)
    • Εγκαταλείψει ένα ανταγωνιστικό παιχνίδι
    • Χάσει μέρος ή μια ολόκληρη σεζόν
    • Τελειώσει πρόωρα την καριέρα τους
    • Επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα

Ποιο είναι το όφελος από τη μείωση των αθλητικών κακώσεων;
  • Τα οφέλη από τη μείωση του κινδύνου αθλητικών κακώσεων είναι:
    • Επιμήκυνση της χρονικής διάρκειας της καριέρας ενός αθλητή
    • Αποφυγή της αποτρέψιμης επιδείνωσης της υγείας και της αρθρίτιδας στον αθλητή
    • Μειωμένα ιατρικά και ασφαλιστικά κόστη
    • Μειωμένο φόρτο εργασίας στα επείγοντα των νοσοκομείων 
    • Μειωμένος κοινωνικοοικονομικός αντίκτυπος

Ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών;
  • Τα αθλήματα με σωματική επαφή έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από τα αθλήματα χωρίς σωματική επαφή
  • Οι περισσότεροι τραυματισμοί (πάνω από 60%) συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρά κατά τη διάρκεια του αγώνα
  • Οι σοβαροί αθλητικοί τραυματισμοί είναι πιο συχνοί σε ατομικές αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες
  • Οι ακόλουθοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο να υποστεί ένας αθλητής έναν αθλητικό τραυματισμό:
    • Κακή εμβιομηχανική των κάτω άκρων κατά το τρέξιμο, το άλμα και την προσγείωση
    • Ασύμμετρη δύναμη στα κάτω άκρα
    • Κακή σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος
    • Αδύναμο κορμό
    • Ανεπαρκής αντοχή στη δύναμη που οδηγεί σε πρώιμη κόπωση

Πώς επηρεάζει τον αθλητή ένας τραυματισμός;
  • Η αρνητική επίδραση ενός αθλητικού τραυματισμού είναι μεγαλύτερης διάρκειας από την επούλωση του τραυματισμού
  • Μία αθλητική κάκωση εκτός από τον αντίκτυπο στην υγεία, οικονομικά και την αποχή από την προπόνηση, χρειάζεται πολύς χρόνος για τον αθλητή να φτάσει στο ίδιο επίπεδο απόδοσης
  • Έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε εβδομάδα που ένας αθλητής χάνει από την προπόνηση οι πιθανότητες να πετύχει τους στόχους αθλητικής απόδοσης της σεζόν μειώνονται κατά ένα τέταρτο
Τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών πρέπει να είναι συγκεκριμένα για κάθε άθλημα;
  • Ενώ υπάρχουν ορισμένα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών που είναι συγκεκριμένα για κάποια αθλήματα, τα γενικά προγράμματα είναι εξίσου αποτελεσματικά
  • Έχει αποδειχθεί ότι τα γενικευμένα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών είναι αποτελεσματικά σε πολλά αθλήματα καθώς η βελτίωση της θέσης του γόνατος προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός είναι η ίδια για όλα τα αθλήματα

Τι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών;
  • Ένα τυπικό πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών θα περιλαμβάνει ασκήσεις που επικεντρώνονται σε:
    • Σταθερότητα του κορμού
    • Έκκεντρη προπόνηση των μυών του μηρού
    • Ιδιοδεκτικότητα
    • Δυναμική σταθεροποίηση
    • Πλειομετρικές ασκήσεις
    • Σωστή ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος
  • Θα πρέπει να θέτονται σε προτεραιότητα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας στα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών για τους αθλητές ομαδικών αθλημάτων
  • Άλλα σημεία που θα πρέπει να προσεχθούν είναι τα εξής:
    • Ευκινησία
    • Διατάσεις
    • Προθέρμανση
    • Πλειομετρικές ασκήσεις
    • Τεχνική
  • Η χρήση εκπαιδευμένου προπονητή και η ιατρική παρακολούθηση βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του προγράμματος πρόληψης αθλητικών τραυματισμών
  • Τα αποτελέσματα αυτών των προγραμμάτων εμφανίζονται συνήθως μετά από τρεις μήνες τακτικής χρήσης
  • Πολύ σημαντικό για τη χρήση σωστών τεχνικών με ιδιαίτερη προσοχή στα εξής:
    • Έλεγχος σώματος
    • Σωστή ευθυγράμμιση κάτω άκρων ειδικά κατά την προσγείωση
    • Θέση γόνατος πάνω στο πόδι
    • Ομαλή προσγείωση με κάμψη του ισχίου και του γόνατος
    • Προσγείωση κατά προτίμηση στα δύο πόδια και όχι στο ένα
  • Τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της δύναμης, της εγρήγορσης και του νευρομυϊκού ελέγχου και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου:
    • Τραυματισμού κατά το ένα τρίτο
    • Σοβαρού τραυματισμού κατά το ήμισυ
  • Το πρόγραμμα εστιάζει στη βελτίωση:
    • Της εμβιομηχανικής τεχνικής κατά την κίνηση
    • Της ευαισθητοποίησης και του έλεγχου κατά τη διάρκεια:
      • Στάσης, προσγείωσης, τρεξίματος, αλμάτων
Ποια είναι τα οφέλη από ένα πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών
τραυματισμών;
  • Απλό στην εφαρμογή
  • Με λίγο ως καθόλου εξοπλισμό
  • Μπορεί να ενσωματωθεί στις τακτικές προπονήσεις της ομάδας 2-3 φορές την εβδομάδα
  • Έχει αποδειχθεί ότι τα πολυπαραγοντικά προγράμματα άσκησης είναι αποτελεσματικά στη μείωση των τραυματισμών:
    • Του γόνατος
    • Του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου
    • Των οπίσθιων μηριαίων
    • Της ποδοκνημικής
    • Των κάτω άκρων
    • Αλλά όχι της βουβωνικής χώρας (θλάση των προσαγωγών)
  • Τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών έχουν αποδειχθεί ότι:
    • Μειώνουν τον κίνδυνο αθλητικών κακώσεων
    • Βελτίωση αθλητικής απόδοσης
    • Μπορεί να χρειαστούν μόνο 10-20 λεπτά τακτικών ασκήσεων
    • Οι ομοσπονδίες και ιδιαίτερα οι προπονητές είναι σημαντικοί παράγοντες για την εφαρμογή αυτών των προγραμμάτων για τους αθλητές τους
  • Όσο περισσότερο ακολουθείται ένα πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος:
    • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μείωση μέχρι και κατά 90% των τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού
    • Μείωση κατά 60% των νέων τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων
    • Μείωση κατά 85% των υποτροπιαζόντων τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων
    • >80% μείωση των σοβαρών τραυματισμών του γόνατος που χρειάζονται περισσότερο από 4 εβδομάδες αποχή από την άθληση
    • 50% μείωση οποιουδήποτε τύπου οξέως τραυματισμού του γόνατος
Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος πρόληψης αθλητικών τραυματισμών;
  • Για να είναι επιτυχημένα αυτά τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών, πρέπει να χρησιμοποιηθούν και να εφαρμοστούν:
    • Τακτικά:
      • 2-3 φορές την εβδομάδα
    • Συνεχόμενα:
      • Για τουλάχιστον τρεις μήνες
    • Σε όλα τα επίπεδα ανταγωνισμού
  • Όσο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στα προγράμματα, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος από:
    • Μείωση τραυματισμών
    • Χρόνος που χάνεται από τραυματισμό
  • Οι αθλητές που δεν τηρούν τακτικά το πρόγραμμα θα δουν ελάχιστα ή και καθόλου βελτίωση
Σε ποια ηλικιακή ομάδα πρέπει να χρησιμοποιείται ένα πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών;
  • Οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα θα επωφεληθεί
  • Όμως, όσο νεότερος είναι ο αθλητής που θα εφαρμόσει αυτά τα προγράμματα, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος για αυτόν
  • Τα παιδιά που περιλαμβάνουν αυτά τα προγράμματα στην προπόνηση τους, αναπτύσσουν και διατηρούν βέλτιστη εμβιομηχανική την κίνηση που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού 
  • Τα παιδιά που ολοκληρώνουν αυτά τα προγράμματα συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τα ολοκληρώνουν, δείχνουν βελτίωση:
    • Στον έλεγχο της κίνησης
    • Στην ισορροπία
    • Στην ευελιξία
    • Στην απόδοση
Γιατί τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών δεν χρησιμοποιούνται τόσο ευρέως όσο θα έπρεπε;
  • Δυστυχώς, παρά τα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι τα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών δρουν αποτελεσματικά για τη μείωση των τραυματισμών, ο αριθμός των αθλητικών κακώσεων συνεχίζει να αυξάνεται επειδή:
    • Αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων όλων των ηλικιών και των φύλων που ασχολούνται με τα αθλήματα
    • Οι αιτίες που έδωσαν οι ομάδες για μη υιοθέτηση αυτών των προγραμμάτων ειναι:
      • Έλλειψη γνώσης της ύπαρξής τους
      • Έλλειψη κατανόησης του θετικού αντίκτυπου και της αποτελεσματικότητάς τους
      • Η αναφορά ότι χρειάζονται υπερβολικό χρόνο (απαιτείται μόνο 15-20 λεπτά τρεις φορες την βδομα΄δα)
      • Μικρότερη προπονητική εμπειρία
      • Ψευδής αντίληψη ότι τα προγράμματα είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστούν
      • Αποτυχία παρακολούθησης καθιερωμένων προγραμμάτων πρόληψης αθλητικών τραυματισμών
      • Αποτυχία να συνεχίζεται η χρήση του προγράμματος καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν
      • Αποτυχία στη μακρόχρονη επένδυση στην υγεία ενός αθλητή που τελικά είναι προς όφελος της ίδιας της ομάδας
Που πρέπει να δοθεί έμφαση στην αποκατάσταση;
  • Ασκήσεις που βελτιώνουν τη δυναμική ευθυγράμμιση των κάτω άκρων:
    • Αυτό σημαίνει βελτίωση της ισορροπίας κατά την κίνηση
    • Μια γραμμή που τραβιέται από το κέντρο του ισχίου προς το κέντρο του αστραγάλου πρέπει να διασχίζει το κέντρο του γόνατος τόσο όταν στέκεται κάποιος ακίνητος (στατική ευθυγράμμιση κάτω άκρου) όσο και κατά την κίνηση, περπάτημα, άλματος, προσγείωση (δυναμική ευθυγράμμιση κάτω άκρου)
  • Ασκήσεις που βελτιώνουν τα εμβιομηχανικά μοτίβα κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Η αποκατάσταση πρέπει να είναι επιμελής και τακτική
  • Η εξέλιξη πρέπει να είναι σταδιακή
  • Προσαρμογή της αποκατάστασης ανάλογα με την την φυσιολογία και την ψυχολογία του παιδιού
  • Nα μειωθεί το άγχος του παιδιού σχετικά με πιθανό επανατραυματισμό
  • Να ενισχυθεί η εμπιστοσύνη στο τραυματισμένο γόνατο
  • Προώθηση της συμμετοχής στην ομαδική προπόνηση για να αποκτηθούν κοινωνικά οφέλη από τη συμμετοχή σε μια ομάδα
  • Ενθάρρυνση της γονικής υποστήριξης και συμμετοχής καθ’όλη τη διάρκειας της διαδικασίας αποκατάστασης
Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των αθλητικών κακώσεων των ερασιτεχνών και των επαγγελματιών αθλητών;
  • Οι ερασιτέχνες αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τους επαγγελματίες αθλητές:
    • Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
      • Κατώτερες τεχνικές ικανότητες
      • Μειωμένη δύναμη
      • Υποδεέστερη εμβιομηχανική κατά την προσγείωση
      • Είναι λιγότερο πιθανό να συμπεριλάβουν κάποιο πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών στην προπόνηση τους
  • Οι ερασιτέχνες αθλητές είναι πιο πιθανό:
    • Να τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης
    • Να υποστούν μέτριους και σοβαρούς τραυματισμούς
  • Οι επαγγελματίες αθλητές είναι πιο πιθανό:
    • Να τραυματιστούν κατά τη διάρκεια ενός ανταγωνιστικού παιχνιδιού
    • Να υποστούν λιγότερο σοβαρούς τραυματισμούς
Πώς συγκρίνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με έναν ανταγωνιστικό αγώνα;
  • Μόνο το ~16% όλων των οξέων τραυματισμών του γόνατος συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης
  • Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι 10-15 φορές υψηλότερος κατά τη διάρκεια των αγώνων
  • Αυτό προκαλεί ανησυχίες ως προς το πόσο καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να είναι ένας αθλητής πριν παίξει σε ανταγωνιστικό αγώνα 
  • Οι επαγγελματίες αθλητές υφίστανται αναλογικά λιγότερους τραυματισμούς από τους ερασιτέχνες, γεγονός που δείχνει ότι η δύναμη, η κόπωση και η τεχνική είναι βασικοί παράγοντες στους οποίους πρέπει να επικεντρωθούν και να βελτιώσουν οι ερασιτέχνες αθλητές

Πώς επηρεάζουν οι τραυματισμοί την απόδοση της ομάδας;
  • Πολύ απλά η καλύτερη ικανότητα ενός αθλητή είναι η διαθεσιμότητα
  • Αυτό είναι απόδειξη του πόσο σημαντικό για την επιτυχία μιας ομάδας είναι οι παίκτες να μην τραυματίζονται καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν
  • Αυτό έχει αποδειχθεί σε πολλά ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το ράγκμπι
  • Υπήρξαν πολλά παραδείγματα στο NBA, το NFL και την Αγγλική Πρέμιερ Λιγκ (Premier League) όπου ομάδες στα χαρτιά είχαν λιγότερο καλούς παίκτες κατάφεραν να πάρουν το πρωτάθλημα έχοντας ένα πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών και έχοντας τους παίκτες τους διαθέσιμους για περισσότερους αγώνες
  • Όσο καλός και ακριβοπληρωμένος είναι ένας αστέρας αθλητής εάν τραυματιστεί όχι μόνο χάνει η ομάδα οικονομικά αλλά μειώνει αισθητά τις πιθανότητες να κατακτήσει η ομάδα το πρωτάθλημα

Είναι οικονομικά αποδοτική η επένδυση σε προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών;
  • Σε μελέτες ανάλυσης κόστους-οφέλους, έχει αποδειχθεί σε πολλά αθλήματα ότι υπάρχει μια αρκετά μεγάλη απώλεια που σχετίζεται άμεσα και έμμεσα με τραυματισμούς, προκειμένου να επενδυθεί χρόνος και πόρους για την πρόληψη αθλητικών τραυματισμών 
  • Σε μια τέτοια μελέτη κατά τη διάρκεια της σεζόν 2016-2017 στην Αγγλική Πρέμιερ Λιγκ (Premier League) μια ομάδα κατά μέσο όρο:
    • Πλήρωσε 9 εκατομμύρια λίρες σε μισθούς σε παίκτες που δεν μπόρεσαν να παίξουν λόγω τραυματισμού
    • Έχασε 36 εκατομμύρια λίρες σε πιθανά έσοδα λόγω απώλειας πόντων πρωταθλήματος
    • Έχασε συνολικά έσοδα 45 εκατομμυρίων λίρες στη σεζόν 2016-2017, δείχνοντας πόσο σημαντική είναι η πρόληψη αθλητικών τραυματισμών για κάθε σύλλογο, ανεξάρτητα από τη θέση του στην Αγγλικό κορυφαίο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου
  • Στο ΝΒΑ κατά τη σεζόν 2017-2018 υπολογίστηκε ότι χάθηκαν 125 εκατομμύρια δολάρια για τους μισθούς των παικτών λόγω μη διαθεσιμότητας αθλητών λόγω τραυματισμού:
    • Σχεδόν τα δύο τρίτα (63%) όλων των τραυματισμών αποτελούνταν από ρήξεις, διατάσεις και διαστρέμματα που είναι όλα κοινώς αποτρέψιμα 
    • Υπολογίστηκε ότι χάθηκαν 9 παιχνίδια λόγω τραυματισμών και τρεις θέσεις στον πρωτάθλημα
Πόσο σημαντικές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης;
  • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι μακράν ο πιο σημαντικός παράγοντας οποιουδήποτε επιτυχημένου προγράμματος πρόληψης αθλητικών τραυματισμών
  • Οι τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης από μόνες τους μειώνουν τον κίνδυνο:
    • Τραυματισμού από υπερβολική χρήση κατά το ήμισυ
    • Όλων των τύπων αθλητικών τραυματισμών κατά το ένα τρίτο

Τι είναι η έκκεντρη άσκηση ενδυνάμωσης και η σχέση της με την πρόληψη αθλητικών τραυματισμών;
  • Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ειδικότερα οι έκκεντρες ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλλουν στην πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών και βελτιώνει την ευλυγισία σημαντικά περισσότερο από τις στατικές διατάσεις
  • Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις ομάδες σε σχέση με το τι συμβαίνει στο μήκος των μυών κατά τη διάρκεια μιας άσκησης:
    • Σε μία ισομετρική α΄σκηση ενδυνάμωσης το μήκος του μυ παραμένει το ίδιο κατά την σύσπαση του:
      • Για παράδειγμα, κρατώντας ένα βάρος στο χέρι με τον αγκώνα να παραμένει ακίνητος στις 90 μοίρες και κρατώντας αυτή τη θέση
    • Σε μία έκκεντρη άσκηση ενδυνάμωσης ο μυς επιμηκύνεται καθώς συσπάται:
      • Για παράδειγμα  ο δικέφαλος μυς επιμηκύνεται καθώς συσπάται όταν κρατώντας ένα βάρος στο χέρι κοντά στον ώμο με τον αγκώνα λυγισμένο κατεβάζοντας το αργά μέχρι ο αγκώνας να ισιώσει
    • Σε μία σύκεντρη άσκηση ενδυνάμωσης ο μυς βραχύνεται καθώς συσπάται:
      • Για παράδειγμα ο δικέφολος μυς βραχύνεται καθώς συσπάται όταν κρατώντας ένα βάρος στο χέρι χαμηλά με τον αγκώνα ίσιο και σηκώνοντας το πάνω προς τον ώμο λυγιζοντάς τον αγκώνα 
  • Οι έκκεντρες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι οι πιο αποτελεσματικές στην πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας
  • Η έκκεντρη άσκηση ενδυνάμωσης έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης:
    • Δύναμη
    • Ισχύ
    • Αντοχή

Στατικές διατάσεις συγκριτικά με έκκεντρη προπόνηση δύναμης
  • Στατική διάταση συμπεριλαμβάνει τη διάταση ενός μυός στο τέλος του εύρους κίνησης και το κράτημα του για ένα χρονικό διάστημα
  • Οι στατικές διατάσεις από μόνες τους δεν έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τον κίνδυνο αθλητικών κακώσεων
  • Έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες σχετικά με τους καλύτερους τρόπους διατάσεων προκειμένου να μειωθούν οι τραυματισμοί και το αποτέλεσμα που επιφέρουν αυτές οι διατάσεις
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τραυματισμοί συμβαίνουν κυρίως κατά τη διάρκεια των πρώτων και τελευταίων 15 λεπτών του παιχνιδιού:
    • Αυτό καταδεικνύει τη μεγάλη σημασία της συνήθειας καλής προθέρμανσης και της επίδρασης της κόπωσης στους τραυματισμούς
  • Έχει αποδειχθεί ότι οι στατικές διατάσεις:
    • Δεν ελαττώνουν τον τραυματισμό
    • Δεν ελαττώνουν το μυϊκό πόνο όψιμης έναρξης
    • Επηρεάζουν αρνητικά τις αθλητικές επιδόσεις εάν χρησιμοποιούνται απευθείας πριν από μια εκρηκτική κίνηση
  • Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι οι δυναμικές διατάσεις είναι πιο ωφέλιμες πριν την προπόνηση ενώ οι στατικές διατάσεις θα ήταν πιο ωφέλιμες μετά την προπόνηση και δεν θα πρέπει να γίνονται αν οι μύες δεν είναι επαρκώς προθερμασμένοι

Oι στατικές διατάσεις είναι ωφέλιμες για την αθλητική απόδοση;
  • Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις:
    • Οι στατικές διατάσεις θα ήταν ωφέλιμες για αθλήματα όπου απαιτείται ευελιξία για καλή απόδοση π.χ. γυμναστική, μπαλέτο και πολεμικές τέχνες
    • Καθώς δεν υπάρχουν αποδείξεις την ιατρική βιβλιογραφία ότι οι στατικές διατάσεις ελαττώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, δεν ενσωματώνονται στα προγράμματα πρόληψης αθλητικών τραυματισμών
Πώς θα πρέπει να κάνετε τις διατάσεις;
  • 10 λεπτά ήπια αερόβια προπόνηση για τη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες
  • Ακολουθούμενη από δυναμικές διατάσεις:
    • Πραγματοποιούνται όταν το σώμα κινείται ενώ οι μύες είναι διατεταμένοι
    • Οι τύποι των δυναμικών διατάσεων που πραγματοποιούνται πρέπει να είναι προσαρμοσμένοι στο άθλημα για το οποίο προετοιμάζεται ο αθλητής
  • Παραδείγματα δυναμικών διατάσεων:
    • Συνδυασμός ωθήσεων με στροφική κίνηση του άνω τμήματος του κορμού:
      • Οι ωθήσεις μπορούν να είναι προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς το πλάι
      • Η στροφή του άνω τμήματος του κορμού περιλαμβάνει:
        • στροφή των ώμων πλευρικά αριστερά και δεξιά
        • στροφή των ώμων προς τα κάτω ως το έδαφος
    • Γόνατα ψηλά:
      • Τρέξιμο επί τόπου, ενώ φέρνετε τα γόνατα κοντά στο στήθος σας
    • Άλματα από θέση οκλαδόν
      • Κάθισμα οκλαδόν και άλμα κάθετα προς τα πάνω
    • Εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση
    • Κύκλοι με το βραχίονα
  • Οι στατικές διατάσεις θα ήταν πιο ωφέλιμες μετά την άσκηση συγκριτικά με πριν την άσκηση

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες σχετικές πληροφορίες εδώ:  

Share

Share by: